• Joanna

Jedzenie jest lekarstwem, odżywia nasze ciało i duszę. Każdy kęs to okazja by poczuć się zdrowiej.


Mamy obsesję na punkcie wyglądu. Czujemy się ciągle oceniani na podstawie tego jak wygląda nasze ciało. Czujemy presję by być fit. To wszystko prowadzi do myślenia, że w diecie chodzi jedynie o to, żeby nie przytyć.


Podchodzenie do tematu odżywiania ograniczając się tylko do kaloryczności posiłku jest dużym błędem. Niestety w ostatnich latach diety stały się bardzo modne i jednoznacznie kojarzą się z odchudzaniem. Z kolei odchudzanie kojarzy się z redukcją kalorii. Kończy się często tak, że szukamy produktów niskokalorycznych, nie zwracając już uwagi na to, czy nasz organizm dostaje to, czego potrzebuje. Jedzenie to nie nasz wróg, a my nie powinniśmy czuć frustracji na myśl o przygotowaniu posiłku.  


Wróćmy więc do podstaw. To wszystko jest prostsze niż się wydaje.

Posiłek, jak nazwa wskazuje, ma dodawać nam sił. Aby tak się stało powinien składać się z produktów zdrowych. Jak w każdej dziedzinie życia wskazany jest balans. Popadanie w skrajności szkodzi, również w kompozycji posiłku.

Nie ma uniwersalnej diety dobrej dla każdego, bo każdy człowiek ma różne potrzeby.

Idealizowanie jednego stylu odżywiania służy tylko tym, którzy taką dietę sprzedają.

Ty natomiast masz zrobić dwie rzeczy:

- jeść to co zdrowe

- nie jeść tego co nie zdrowe.

Banał? I dobrze.

Jedzenie to nasza podstawowa potrzeba, więc powinno być banalnie proste.


Ważne jest by wiedzieć, które produkty Ci szkodzą. Jeśli wyeliminujesz je ze swojej diety zauważysz różnice w sylwetce i samopoczuciu. Pamiętaj, że każdy posiłek albo Cię leczy, albo szykuje Ci chorobę.

Ponadto przestań postrzegać siebie z punktu widzenia kilogramów. To prosta droga do tego, by zacząć traktować siebie z wrogością. Nie jesteśmy oderwani od swoich ciał, więc dlaczego tak często z nimi walczymy?

Najpierw odzyskaj szacunek do swojego ciała, co oznacza, że chcesz mu dostarczać z pożywieniem wszystko co najlepsze.

Pamiętaj też, że dieta najwłaściwsza dla Ciebie, to dieta dostosowana do Twojego stanu zdrowia. W tym tekście opisuję kilka uniwersalnych zasad, nie zastąpią one jednak konsultacji z lekarzem lub wizyty u dietetyka.


Czym się kierować planując posiłki?


Słyszeliście o niebieskich strefach? To takie miejsca na ziemi, gdzie odsetek stulatków jest dziesięciokrotnie wyższy niż średnia światowa. Naukowcy wzięli pod lupę diety mieszkańców tych rejonów świata. Okazuje się, że sposób odżywiania mieszkańców różnych stref klimatycznych różni się od siebie i ma związek z dostępnością określonych produktów. Można było jednak zauważyć kilka zasad wspólnych:

- żadna zdrowa dieta nie bazuje na żywności przetworzonej; posiłki opierają się na produktach lokalnych, świeżych i nieprzetworzonych

- posiłki jada się przy wspólnym stole

- dominuje żywność sezonowa

- smakołyki spożywa się przy specjalnych okazjach, a nie każdego dnia po obiedzie


Cukier i przetworzona żywność - Państwu dziękujemy!


Zacznijmy od ostatniego punktu, bo w mojej ocenie jeśli uda Ci się ograniczyć cukier w diecie to już masz połowę pracy za sobą.

Zauważ, że już rezygnacja z cukru to duże wyzwanie, bo cukier jest niemal wszędzie.

Jednak gra jest warta świeczki, a rachunek prosty i jednoznaczny:

cukier = niepotrzebne kalorie + wahania nastrojów + tycie + zła cera.


Wielu z nas jest uzależnionych od cukru, na co mogą wskazywać następujące sygnały:

- spadek koncentracji w godzinach przedpołudniowych

- popołudniowa senność i brak energii

- głód i rozdrażnienie między posiłkami

- zawroty głowy i drżenie rąk

- konieczność pompowania się cukrem lub kofeiną, żeby otrzymać się na wysokich obrotach

- zawroty głowy, gdy opóźnia się pora posiłku


Odzwyczaj kubki smakowe od cukru pozbywając się go z domu. Im więcej cukru spożywamy, tym bardziej tępią się nasze kubki smakowe. Nie dostrzegamy wielu innych subtelnych smaków, dlatego potem nie smakuje nam zdrowy posiłek, a warzywa wydają się bez smaku. Zauważcie też, że dzieciom, które spożywają dużo cukru owoce wydają się kwaśne!


Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś/aś rzuć cukier już dziś! A jak już to zrobisz, pozbądź się z diety wysoko przetworzonej żywności.


Jeśli z cukrem nie masz problemów - drugi krok: żywność przetworzona.

Znów rachunek jest prosty :

żywność przetworzona = ukryty cukier + niepokojące dodatki + niewiadome pochodzenie składników

Nie po to wyeliminowałeś/aś cukier z diety, bo go zjadać w żywności przetworzonej!


Warto opanować dwa - trzy szybkie i zdrowe posiłki, które uratują nas w sytuacji podbramkowej. Na prawdę nie musimy mieć skomplikowanego menu na cały tydzień by jeść smacznie i zdrowo. Daj sobie czas i poszukaj takich przepisów, które są łatwe do wykonania a składniki masz pod ręką.


Co z eliminacją innych składników diety?


Jest duża grupa ludzi, którym nie służy mleko ani produkty mleczne. Niektórzy nie powinni jeść glutenu, a część osób źle reaguje na kawę. To kwestia indywidualna, trzeba obserwować swoje ciało i to jak reaguje. Bez względu czy eliminujesz jeszcze jakąś grupę produktów z diety, czy ją zostawisz, to musisz wiedzieć skąd pochodzi twoje jedzenie!

To się tyczy owoców i warzyw, ale jeszcze w większym stopniu mięsa, ryb i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj, że to co jesz ma ci dać zdrowie, a nie chorobę, warto zatem sprawdzić jak hodowano zwierzę, które chcesz spożyć.  

Wszyscy naukowcy są zgodni, że podstawą diety powinny być warzywa.

Przejdźmy zatem do kilku zasad, których będziemy się trzymać układając posiłek.



4 podstawowe zasady zdrowego odżywiania.


Moje podejście do jedzenia jest takie jak do reszty życiowych spraw. Im mniej tym lepiej. Co przez to rozumiem?

- im mniej musisz szukać jakiegoś produktu tym lepiej (kupuj lokalnie)

- im mnie musisz wydać na jakiś składnik tym lepiej (kupuj sezonowo)

- im mniej musisz stać w kuchni tym lepiej (nie komplikuj, gotuj sprytnie)

- im mniej zmarnujesz tym lepiej (mniejsze porcje są ok)

Kto ma czas codziennie się zastanawiać nad tym co ma zjeść? Ja na pewno nie. O ile nie gotuję dla gości i przyjaciół (bo wtedy uwielbiam eksperymentować) ułatwiam sobie życie jak mogę. Dodatkowo trzymam się tych czterech zasad.


1. Różnokolorowe warzywa i owoce na talerzu. Jedz tęczę.


Na bazarze kup warzywa i owoce we wszystkich kolorach tęczy, a potem zrób z tego posiłek. Ma być dużo zielonego, czerwonego, fioletowego i żółtego.

Jak już masz warzywną bazę dodaj to tego zdrowe węglowodany (np. kaszę) oraz źródło białka i zdrowe tłuszcze. Gotowe! 

Zasada 5 porcji warzyw/owoców jest nam znana od dzieciństwa. Jednak jeśli w twojej obecnej diecie kluczową rolę odrywają węglowodany (np. pieczywo) lub białko (mięso, ryby) to radzę zacząć od drobnych zmian (spójrz na czwartą zasadę). Jeśli radykalnie zmienisz sposób odżywiania się będzie Ci się po nocach śniła sałata i wrócisz do starych przyzwyczajeń szybciej niż Ci się wydaje.

W idealnej diecie królować mają warzywa, jednak daj sobie czas by dojść do takiego stanu. Na początek możesz pamiętać o tym, żeby do obiadu koniecznie zjeść wielokolorową surówkę.


2. Mikrogłodówka w ciągu doby. 12 godzinny odpoczynek od jedzenia.


Jeśli ostatni posiłek jesz o 7 wieczorem, rano możesz zjeść śniadanie o 7.

Jeśli podjadasz o 11 tej, daj żołądkowi się zregenerować i zjedz śniadanie dopiero o 11.


Żyj w zgodzie w własnym rytmem dobowym. Będzie idealnie, jeśli uda Ci się wyregulować swój organizm tak, że najwięcej kalorii spożyjesz rano, a wieczorem przed snem nie będziesz jadł/a dużych porcji. To bardziej naturalne i zdrowsze niż pójście spać z pełnym brzuchem. Ale jeśli masz taki rytm pracy i dnia, że musisz zjeść późnym wieczorem (bo np. jesteś po wieczornym treningu) to pamiętaj o tym, by rano śniadanie zjeść później.


3. Pij więcej wody, zacznij dzień od ciepłej wody z cytryną.


Codziennie powinno wypijać się 8 szklanek wody. Niby taki drobiazg, nic trudnego, jednak często o tym zapominamy.

Jeśli nauczysz się pić tyle wody ile twój organizm potrzebuje, zauważysz takie korzyści jak:

- mniej bólów głowy

- więcej energii

- lepsza praca jelit

- mniej wyprysków

- mniej bólów brzucha

- lepsza koncentracja

- mniejsza ochota na cukier


4. Wprowadzaj drobne ulepszenia do swojej diety. Nie zmieniaj wszystkiego na raz.


Nawet jeśli twoje odżywianie jest całkowitą przeciwnością tego, o czym tu piszę, zacznij wprowadzać drobne zmiany. Nie przejmuj się, każdemu czasem sypie się dieta, mnie również. Sięgam wtedy po te kroki i robię małe porządki. Zmieniam tylko jedną rzecz w tygodniu, a jeśli już się czuję pewnie, w kolejnym dodaję następną poprawkę.

Po kolei:

Zmiana 1: Zacznij dzień od wody z cytryną i pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia

Zmiana 2 : Ogranicz cukier (zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów, cukier tylko w owocach i naturalnie występujący)

Zmiana 3: Zrezygnuj z fastfoodów i wysoko przetworzonej żywności (jeśli to dla Ciebie duży problem i mógłby położyć cały plan, spróbuj zrobić wersję domową swoich ulubionych posiłków)

Zmiana 4: Wprowadź 12 godzinną mikrogłodówkę, tzn. wszystkie twoje posiłki powinny zmieścić się w 12 godzinach, tak by żołądek miał 12 godzin na odpoczynek (możesz wtedy pić wodę, herbatę, a nawet kawę)

Zmiana 5: Jeden posiłek (jeśli jesz pięć lub cztery razy dziennie) zamień na sałatkę lub zielony koktajl. Jeśli jadłeś/aś trzy posiłki dziennie dodajesz sałatkę lub zielony koktajl do śniadania lub kolacji

Zmiana 6 : Wprowadź wielokolorowy obiad z dużą ilością warzyw

Zmiana 7: W twoim planie posiłków uwzględnij 5 porcji różnokolorowych warzyw i owoców


Możesz te zmiany wprowadzać w takiej kolejności jak je wypisałam, ale możesz coś przeskoczyć. Jeśli masz już wyrobiony jakiś zwyczaj, np. nawyk picia wody to zajmij się innym elementem.


Notuj swoje postępy. Możesz zaznaczać w kalendarzu lub notatniku jak Ci idzie, lub zrobić sobie podobny do tego, który przygotowałam na potrzeby programu odzyskiwania równowagi.

Nagradzaj się. Ustal sobie nagrodę na dobrze przepracowany tydzień - oczywiście w granicach rozsądku ;-)


Powodzenia !



Copyright by JMC Joanna Machowska Coaching, Chorzów, Śląskie ; All rights reservered 2018-2020  mail: Joanna.slowlife@gmail.com